Se lever, courir, regarder l’heure, penser aux embouteillages, attraper son téléphone… et recommencer le lendemain. Pour beaucoup, le matin est devenu un enchaînement automatique de gestes subis plutôt qu’un moment choisi. Pourtant, les premières minutes après le réveil jouent un rôle décisif sur notre niveau d’énergie, notre stress et notre efficacité pour le reste de la journée.
Mettre en place une routine matinale n’est pas une lubie de gourous du développement personnel ni une invitation à se lever à l’aube, mais une façon simple et concrète de reprendre la main sur ses journées. Dans cet article, je vous propose de comprendre pourquoi instaurer une routine matinale peut transformer votre quotidien, réduire votre charge mentale et vous aider à démarrer chaque journée dans de meilleures conditions — sans pression inutile ni injonction irréaliste.
Pourquoi mettre en place une routine matinale ?
Démarrer la journée du bon pied
Je n’avais jamais instauré de routine matinale. Mes matinées n’étaient jamais un moment de plaisir. En général, mon réveil sonnait à 6h15, mais je me levais plutôt vers 6h30.
À ce moment-là, après avoir émergé du sommeil, mes pensées vont directement vers les embouteillages marseillais. Je calcule le temps qu’il me reste avant de partir. En partant à 7h30, je vais déjà être frappé de plein fouet par les bouchons; partir plus tôt serait l’enfer.
Je prends donc rapidement mon petit-déjeuner en regardant une vidéo. Je m’éternise sur du contenu peu utile. Puis je prends ma douche, choisis des vêtements pendant environ 10 minutes, je repasse si nécessaire et je file en voiture, ce qui me laisse coincé dans les bouchons au moins 50 minutes.
Et encore, je n’ai pas d’enfants. 👶
Vous pensez peut-être que je suis un petit joueur. En résumé, conscient qu’on peut me réconcilier avec ce moment si précieux de la journée, je poursuis ma quête du graal : une routine matinale qui dynamisera mes journées ! Cependant, dans cet article, je ne vous dirai pas de vous lever à 5h pour gagner du temps. C’est, à mon sens, un très mauvais conseil pour la santé, malgré sa popularité issue du best-seller Miracle Morning de Hal Elrod. Je reviendrai sur ce point plus tard.
Établir une routine matinale pour diminuer le stress
En établissant une routine matinale, vous réfléchissez au processus qui vous permettra de démarrer votre journée de la meilleure façon possible. Dès le lever, vous connaissez déjà votre programme et vous pouvez l’ajuster au fil du temps selon vos envies et ressentis. Dans une journée, nous prenons des milliers de décisions.
Certaines estimations parlent de entre 10 000 et 40 000 décisions par jour, ce qui nécessite beaucoup d’énergie mentale. Cette réalité illustre bien l’idée de charge mentale. En répétant une routine matinale chaque jour de manière automatique, vous éliminez quelques centaines de micro-décisions et vous diminuez votre charge mentale.
Établir une routine matinale pour augmenter la productivité
On n’est pas productif à chaque moment. Une journée suit le cycle circadien de 24 heures, avec des blocs de productivité d’environ 90 minutes où la concentration et l’énergie sont optimales. Ce sont les cycles ultradiaires (cycles naturels de concentration).
La plupart des gens sont plus productifs le matin qu’après la pause déjeuner. Donc, en arrivant au bureau dans de bonnes conditions, vous démarrez un bloc d’efficacité et vous enchaînez les tâches. À l’inverse, arriver en mauvaise condition peut vous faire perdre ce premier bloc et réduire votre efficacité. Elle permettra aussi de mieux se concentrer tout au long de la journée.
Établir une routine matinale pour développer des habitudes saines
La journée passe vite entre le travail et vos rôles personnels, ce qui peut rendre le temps pour soi rare. Ma philosophie est de ne pas faire plus, mais de choisir avec soin où vous allez passer votre temps. Il est tout à fait possible d’intégrer dans votre réveil matinal des habitudes qui vous mettront en meilleure forme.
23 idées pour créer votre routine matinale
Avant d’aborder une méthode étape par étape, voici 23 idées pour vous montrer l’étendue des possibilités. Vous pourrez piocher dans cette liste pour composer votre propre routine matinale.
- Lire quelques pages d’un livre
- Faire des exercices de respiration
- Noter votre première pensée du matin
- Méditer
- Réveiller le corps par des exercices musculaires
- Prendre une photo
- Lire un article de blog
- Écouter un podcast
- Faire un sudoku
- Journal de gratitude
- Dites-vous Je t’aime
- Réciter des affirmations
- Faire votre lit
- Arroser vos plantes
- Faire jouer votre animal de compagnie
- Remplir un journal de gratitude
- Préparer un petit-déjeuner nourrissant
- Boire un grand verre d’eau
- Exercer votre cerveau et votre mémoire
- Prendre une douche froide
- Regarder des photos
- Noter des idées pour le week-end
- Faire un exercice de visualisation
5 conseils pour créer votre routine matinale
Cette liste peut sembler longue et donner l’impression qu’il faut se lever à l’aube pour tout réaliser. Démystifions ce mythe :
Se lever très tôt n’est pas adapté à tout le monde.
1. Ne pas se lever plus tôt pour devenir productif
Les entrepreneurs à succès peuvent inspirer, mais tout le monde ne se sent pas mieux en dormant peu. Certains dirigeants démarrent leurs journées très tôt. Cependant, il est essentiel d’écouter son corps et de se renseigner, car les besoins de sommeil varient selon les personnes.
2. Supprimer les moments sans saveur
Concentrez-vous sur ce qui compte et supprimez ce qui n’apporte pas de valeur. Par exemple, évitez de regarder votre téléphone dès le réveil, préparez vos vêtements la veille, sortez les couverts et assiettes à l’avance, et ne laissez pas la table sale au coucher.
3. Définir ce que vous voulez améliorer
Vous disposez peut-être d’une vingtaine de minutes; plutôt que d’essayer de tout faire, identifiez ce qui est vraiment prioritaire, en particulier la santé et la forme physique. Vous pouvez ensuite choisir d’autres domaines : spiritualité, amour et vie de couple, famille et amis, finances, loisirs, travail.
4. Tester 3 éléments
Choisissez une activité qui améliore réellement votre condition physique et testez-en deux autres dans d’autres domaines qui vous intéressent. Essayez pendant un mois, puis faites le point.
5. La meilleure routine n’existe pas
Chacun est unique; il n’y a pas de routine universelle idéale. L’objectif est d’intégrer une routine matinale qui vous convient et qui soit durable. Inutile de suivre les routines extravagantes des entrepreneurs. Pour illustrer, des analyses de nombreuses routines montrent qu’elles démarrent souvent autour de 6h23, ce qui démontre qu’il n’y a pas une heure parfaite pour tout le monde.
Ma routine matinale
Exemple de mon rituel personnel le matin
Pour ceux que cela intéresse, voici ma version personnelle :
- Je me lève à 6h15 chaque matin et j’ai une heure devant moi pour partir au plus tard à 7h15
- Je bois un grand verre d’eau dès le réveil
- Je fais environ 10 minutes d’exercices pour m’échauffer et m’étirer
- Je prends le petit-déjeuner
- Je lis quelques minutes sans imposer de nombre précis de pages
- J’écris 200 mots chaque matin pour mon blog ou ma newsletter
- Je prends une douche et fais ma toilette
- Une fois mon partenaire réveillé, je fais le lit
- Je choisis le podcast à écouter dans la voiture et je pars
Chaque action est réalisée séparément. Je ne fais pas le petit-déjeuner en même temps que la lecture, par exemple. Je ne fais pas la course. Ma priorité est de me sentir en forme et en bonne santé ; l’étirement est l’élément le plus important et, si nécessaire, lorsque je me lève tard, je privilégie le réveil musculaire.
Notez que je ne planifie pas ma journée depuis chez moi; tout se fait sur mon lieu de travail. Pour des to-do lists efficaces, je recommande de s’appuyer sur des méthodes adaptées à votre contexte.
Comment tenir sur la durée dans sa routine matinale ?
Un point clé de la routine matinale est sa mise en place continue. Les premiers jours sont simples, mais il faut répéter la même routine chaque jour pour en ressentir les effets. James Clear, auteur de Un rien peut tout changer, propose des conseils concrets pour créer des habitudes. Pour réussir, vous pouvez appliquer la loi du moindre effort : éliminer les frictions et rendre faciles les actions qui comptent.
Par exemple, anticipez la veille ce dont vous aurez besoin le matin : un verre d’eau prêt, des chaussures et un tapis, un appareil chargé, un livre posé, vos vêtements prêts, etc. En réduisant les obstacles, vous augmentez vos chances de respecter votre routine.
Votre environnement doit faciliter les bons choix et compliquer ce qui pourrait vous faire dévier. L’idée est d’éliminer les frictions liées à votre routine et, à l’inverse, d’en créer ou d’augmenter celles qui vous en éloignent le moins.
Un exemple simple : laisser votre téléphone en mode avion et le placer près de la porte peut aider à limiter les tentations. Si vous éprouvez des difficultés, vous pouvez aussi appliquer la règle des deux minutes pour démarrer plus facilement.
Merci de m’avoir lu jusqu’au bout, et si cet article vous a plu, n’hésitez pas à le partager.