Accueil » Habitude » Créez votre routine matinale en 4 étapes (sans vous lever à 5h00)

Créez votre routine matinale en 4 étapes (sans vous lever à 5h00)

Je n’ai jamais eu de routine matinale ou de morning routine.

Mes matinées ne sont jamais un moment de plaisir pour moi.

En général, mon réveil sonne à 6h15, mais je me lève plutôt vers 6h30.

A ce moment là, quand j’arrive enfin à sortir de mon sommeil, je pense tout de suite aux bouchons Marseillais.

Je calcule le temps qui me reste avant de partir.

En partant à 7h30, je vais déjà subir de plein fouet les bouchons, alors en partant plus tard, ce sera l’enfer.

Je prends donc rapidement mon petit déjeuner, en regardant une vidéo. Je m’éternise à regarder du contenu pas vraiment intéressant au final.

Puis je fais ma toilette, cherche des habits pendant 10 minutes, je repasse si besoin et je file dans la voiture, pour être coincé dans les bouchons au moins 50 minutes.

Et encore, je n’ai pas d’enfants ! Vous devez penser que je suis un petit joueur.

Bref, bien conscient que je peux me réconcilier avec ce moment si précieux de la journée, je me mets en quête du graal : une routine matinale qui boostera chacune de mes journées !

Mais attention, dans cet article, je ne vous dirai pas de vous lever à 5h pour avoir plus de temps pour vous. C’est selon moi un très mauvais conseil pour la santé, pourtant lu et relu des dizaines de fois, depuis le best seller Miracle Morning de Hal Elrod. Je vous en reparle plus tard.

Dans la suite de l’article, nous allons voir ensemble :

 👉 4 raisons d’adopter une bonne routine du matin,

 👉 23 idées à tester pour sa morning routine,

 👉5 conseils pour créer votre routine matinal.

Et enfin, je vous parlais de ma propre expérience que je teste depuis quelques jours.

Pourquoi c’est important d’avoir une routine matinale ?

Démarrer la journée du bon pied

Quand je finis par arriver au bureau le matin, agacé par mon retard et les bouchons, ma journée commence mal. En arrivant dans cet état au bureau, j’ai déjà l’impression que je n’arriverai pas à avancer comme je veux, et que ma journée est morte.

Cette mauvaise sensation se poursuit malgré moi dans la journée.

Le début de la journée influence donc le reste.

Une routine matinale permet au contraire de vous mettre sur la bonne voie dès le réveil, et surtout vous met dans un bon état d’esprit.

rituel matinal zen
Adoptez un rituel matinal zen

Diminuer le Stress

En créant une morning routine, vous allez réfléchir au process qui vont vous permettre de démarrer votre journée le mieux possible.

Dès que vous vous levez, vous connaissez à l’avance votre programme.

Vous l’avez testé, et au fil du temps affiné selon vos envies et ressenties.

Dans une journée, nous sommes amenés à prendre des milliers de décisions. Combien ?

Selon Robert C.Pozen, conférencier et auteur du livre Extreme Productivity :

«Vous prenez entre 10 000 et 40 000 décisions par jour, ce qui nécessite beaucoup d’énergie mentale».

La révélation de ces chiffres rend le concept de charge mentale, voir de surcharge mentale très parlant.

Si vous créer une routine matinale, que vous répétez chaque jour de manière automatique, vous éliminez quelques centaines de micro décisions, et vous diminuez votre charge mentale.

https://lottiefiles.com/75684-morning-cofee

Augmenter la productivité

Nous sommes pas productif de la manière à chaque moment de la journée.

Une journée, c’est un cycle de 24 h, nommé le cycle circadien. Pendant ce cycle, imaginez qu’il existe des blocs de productivité de 90 minutes où votre concentration et votre énergie sont au top. : ce sont les cycles ultracardiens.

La plupart des gens sont plus productifs le matin, en comparaison par exemple avec le moment après la pause déjeuner.

Donc, en arrivant au bureau, vous démarrez un cycle ultracardien. Imaginez maintenant si vous arrivez au bureau dans un mauvais mood, car vous avez raté votre réveil matinale.

Vous perdez un bloc de productivité d’entrée de jeu. Vous risquez donc de ne pas être très efficace dans la journée.

A l’inverse, si vous arrivez au bureau dans de bonnes conditions, vous êtes prêt à enchaîner les tâches.

Développer des habitudes saines

La journée va à cent à l’heure. Entre votre job et votre casquette de conjoint(e), et peut être de parents, difficile d’avoir du temps pour soi.

Ma philosophie, c’est de ne pas faire plus : c’est de choisir méticuleusement là vous allez passer votre temps.

Il est parfaitement possible d’inclure dans votre réveil matinale des habitudes qui vous rendront en meilleur forme.

23 idées pour créer votre routine matinale

Avant de vous parler d’une méthode étape par étape pour créer votre routine matinale, j’avais envie de vous présenter 23 idées, pour vous montrer le champ des possibles.

  1. Lire quelques pages d’un livre,
  2. Faites de exercices de respiration,
  3. Notez votre première pensée du matin,
  4. Méditez,
  5. Faites des exercices pour vous réveillez musculairement,
  6. Prenez une photo,
  7. Lire un article de blog,
  8. Ecoutez un podcast,
  9. Faites un sudoku,
  10. Journal de gratitude,
  11. Dites Je t’aime,
  12. Récitez des affirmations,
  13. Faites votre lit,
  14. Arrosez vos plantes,
  15. Faites jouer votre chat,
  16. Remplissez un journal de gratitude,
  17. Préparez vous un super petit déjeune,
  18. Buvez un grand verre d’eau,
  19. Faites un exercice pour entraîner votre cerveau et votre mémoire,
  20. Prenez une douche froide,
  21. Regardez des photos,
  22. Notez des idées pour le week end,
  23. Faites un exercice de visualisation.
routine du matin
Routine matinale

5 conseils pour créer votre routine matinale

Sacré liste, vous devez vous dire : Je vais devoir me lever à 5h pour faire tout ça ! Je vais briser un mythe :

Se lever très tôt tous les matins n’est pas bon pour tout le monde.

1-Ne vous levez pas plus tôt pour devenir productif

Aujourd’hui, les entrepreneurs à succès sont glorifiés. Ils font rêver. Ils ont même leur propre documentaire sur Netflix, comme Elon Musk ou Bill Gates.

Prenons le PDG d’Apple par exemple : Tim Cook. Et bien saviez vous qu’il démarre ses journées avant 4h du matin ?

On veut souvent expliquer le succès d’une personne par le nombre d’heures qu’il travaille. Il suffirait de se lever tôt, de travailler dur pour trouver le succès. Les américains ont même un terme pour ça : hustle.

La suite logique est : je veux avoir du succès, donc je vais me lever 1 ou 2h plus tôt pour réussir moi aussi.

Certains d’entre nous on besoin de peu dormir : on les appelle des petits dormeurs car ils dorment moins de 6h par nuit. Mais tout le monde ne peut pas faire d’aussi petites nuits. J’ai appris en me documentant que la mutation dans un gène baptisé BHLE41 pourrait expliquer cette faculté.

Est-ce dangereux de dormir peu, si vous n’êtes pas prédisposé pour le faire ?

Selon des chercheurs en Suède, dormir moins de 5 heures par nuit augmenterait le risque de mortalité de 62 % par rapport à ceux qui dorment 7 heures par nuit. D’autres recherches ont établis qu’en comparaison avec les personnes qui se dormaient entre six et huit heures, les sujets qui dormaient moins de 6 heures risquaient à hauteur de 11% de plus de développer ou de mourir d’une maladie des coronaires ou d’un AVC.

Disclaimer : je suis ingénieur, pas médecin. Je vous conseille bien sûr de faire vos propres recherches pour vous faire un avis.

2-Supprimez les moments de votre matinée sans saveur

Maintenant que j’ai éliminé la possibilité de se lever plus tôt pour faire plus, il ne reste qu’une solution. Passez du temps là où c’est important.

Il s’agit donc de passer en revue ce que vous faites le matin, et de l’élimer si ça ne vous aide pas. Voici 4 idées :

  • Ne regardez pas le téléphone en vous levant. J’ai pour habitude de mettre en mode avion mon téléphone en me couchant. Et j’avais pour mauvais habitude d’enlever ce mode en me levant… Quel est le problème ? Oh rien de grave. Mais j’étais happé pas mes mails, pas les actus, par des vidéos youtube recommandés… Je perdais facilement 15 minutes à naviguer dans du contenu peu intéressant.
  • Préparez vos vêtements la veille. Ma femme a une habitude qui me surprends encore aujourd’hui : elle repasse le matin. Un jour, je n’avais plus rien de repasser à me mettre, j’ai dû faire comme elle. Résultat : le fer posé droit sur le canapé, s’est renversé… Mon canapé porte maintenant fièrement la marque de mon fer à repasser. Economie de temps 5 minutes en choisissant votre tenue la veille.
  • Sortez les couverts et assiettes la veille. Explicite non ? 2 minutes de gagnées.
  • Ne partez plus vous coucher sans avoir débarrassé la table. Ne me regardez pas avec de gros yeux, vous ne l’avez jamais fait ? Economie 3 minutes.

3-Que voulez vous améliorez ?

Maintenant, vous disposez sans doute d’une vingtaine de minutes, voir une demi heure pour vous.

Il est tentant de vouloir picorer dans la liste que je vous ai proposée en prenant plein d’activités.

Pourquoi pas écrire, dire des affirmations, faire du yoga, quelques pompes et lire ensuite.

Mais il est probable qu’en vous dispersant de cette manière, vous n’allez réaliser votre rituel matinal que quelques jours, puis vous abandonnerez.

A la place, vous devez déterminer ce qui est vraiment le plus important pour vous. Mis à part la santé et votre forme physique, bien sûr, car évidemment, elle se place devant tout autre activité.

Voici d’autres domaines dans lesquels vous aimeriez pouvoir progressez :

  • Spiritualité,
  • Amour, vie de couple, de parents
  • Familial, amis
  • Finances,
  • Loisirs,
  • Travail.

Suivant vos envies, vous pouvez créer une routine matinal zen, sportive, voir éducative.

Imaginons par exemple que vous voulez apprendre l’anglais, et bien incluez quelques minutes de pratique dans votre routine.

morning routine
Petits changements, grande différence

4-Testez 3 choses dans votre morning routine

Mon conseil pour adopter une routine matinale : choisissez une activité qui vous rendra en meilleur forme physique, se sera bénéfique pour votre santé.

Et testez deux activités, dans un des domaines que je vous ai proposé.

Essayez sur un mois complet. Après cette période, faites le point.

Avez-vous progressez dans les domaines qui vous intéressent ?

5-La meilleure morning routine n’existe pas

Selon moi, il n’existe pas de meilleure routine matinale. Nous sommes tous différents, pas dans la même situation familiale, et avec des objectifs divers.

C’est maintenant à vous de jouer. Intégrez une bonne routine matinale à votre quotidien sera bénéfique sur le long terme. N’ayez pas peur de commencer par une routine simple. Oubliez les routines matinales des entrepreneurs.

Juste pour montrer à quel point l’idée de se lever hyper tôt le matin est surfaite, je vous propose de lire les statistiques de 342 morning routines réalisés par des entrepreneurs, écrivains, salariés, parents, etc. Et bien, grande surprise, l’heure à laquelle tous ces gens qui ont réussis professionnellement est … 6h23 !

Ma routine matinale

Exemple de mon rituel personnel le matin

Pour ceux que cela intéresse, voici ma morning routine.

Je me lève à 6h15 chaque matin. Je dispose d’1 heure devant moi, pour partir dernier délai à 7h15 de chez moi.

Voici ce que je teste depuis quelques jours :

  • Je bois un grand verre d’eau dès mon réveil,
  • Je fais 10 minutes d’exercices pour m’échauffer et m’étirer. Vous vous demandez sûrement quels étirements faire le matin en douceur. Je vous ai mis une vidéo juste en dessous (Essayez !). Travaillant toute la journée assis derrière un bureau sur un ordinateur, j’ai souvent des douleurs musculaires dans les épaules, et j’ai le coup bloqué au moins 5 fois par an. Ces quelques minutes seront donc bénéfiques sur le long terme.
  • Je petit déjeune,
  • Je lis quelques minutes. Je ne m’embête pas à figer un nombre de pages ou une durée. Je lis, cela me détends. Cela peut être un livre, ou un magazine. Je ne lis jamais sur mon téléphone, qui reste en mode avion. Parfois sur ma tablette.
  • J’écris 200 mots chaque matin pour mon blog ou ma newsletter,
  • Je prends une douche et fais ma toilette,
  • Une fois ma femme réveillée, je fais le lit,
  • Je choisis le podcast que je vais écouter dans la voiture, et je pars.

Juste une précision. Je réalise chaque action séparément. Je ne prends pas mon petit déjeuner en même temps que je lis un article par exemple. Je ne fais pas la course.

Ma priorité, c’est de me sentir en forme et en bonne santé. Donc la chose la plus importante pour ma routine, celle que je ne veux pas manquer : ce sont les étirements. Si je me lève plus tard, et bien sûr que ça arrive, je ne suis pas une machine, et bien je ne lis pas ou n’écris pas, mais je fais mon réveil musculaire.

Vous noterez que ne travaillant pas à la maison, je ne parle pas de planifier sa journée. Tout ceci se passe pour moi directement sur mon lieu de travail. Je vous conseille cet article pour réaliser de to do listes efficaces.

Comment tenir sur la durée ?

On touche ici un point fondamental de la routine matinale. Mettre en place une routine du matin est assez simple les premiers jours. Mais, par définition, il faut réaliser chaque jour la même routine pour commencer à en ressentir les effets.

James Clear, l’auteur du livre Un rien peut tout changer, propose des conseils concrets pour créer des habitudes.

Pour réussi, vous pouvez utiliser la loi du moindre effort. Voici comment faire.

Eliminez toutes les frictions. Dans le cas de ma routine, voici ce que j’ai fait la veille.

  • J’ai posé un verre sur la table, avec une bouteille d’eau à côté.
  • J’ai posé mes baskets, et mon tapis dans le salon, l’Ipad est chargé pour que je puisse reproduire le réveil musculaire,
  • Mon livre est en évidence sur la petite table du salon,
  • Je sais sur quoi je vais écrire, j’ai préparé le week end un plan pour un prochain article,
  • Mes habits sont déjà sortis et repassés.

En éliminant toute friction, et en me mettant sous le nez ce que je dois utiliser pour ma routine, et bien je favorise sa réalisation.

Dans votre cas, James Clear invite à poser la question :

Comment puis-je concevoir un monde où il est facile de faire ce qui est juste, et difficile ce qui ne l’est pas ?

James Clear

Votre environnement doit vous permettre de faire facilement les bons choix. Eliminez les frictions associés à la réalisation de votre routine. Et au contraire, créez ou augmentez les frictions associés à tous ce qui pourraient vous faire sortir du chemin que vous avez tracé.

Dans mon cas, je laisse mon téléphone en mode avion, et il reste posé sur un petit meuble près de ma porte d’entrée.

Autre astuce, utilisez la règle des deux minutes si vous avez du mal à mettre en place votre routine.

Résumé du guide étape par étape pour créer votre morning routine

Voici les 4 étapes à suivre

  1. Supprimez les moments de votre matinée peu intéressants,

  2. Déterminez ce que vous souhaitez améliorer, en choisissant parmi différents domaines,

  3. Testez 3 nouvelles activités dans votre routine,

  4. Créez un environnement favorable à la réalisation de votre rituel.

Merci de m’avoir lu jusqu’au bout, si l’article vous a plu, merci de le partager.

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *