Vaincre procrastination : les 3 armes qui vous aideront

Remettre au lendemain, reporter, éviter… la procrastination s’invite partout dans notre quotidien et freine nos projets les plus importants. Que ce soit apprendre une nouvelle compétence, se remettre au sport ou avancer sur un objectif professionnel, nous avons tous déjà l’impression de tourner en rond malgré de bonnes intentions. Bonne nouvelle : vaincre procrastination n’est pas une question de volonté, mais de méthode. Dans cet article, découvrez les 3 armes essentielles pour dépasser l’inaction, reprendre le contrôle de votre temps et avancer concrètement vers ce qui compte vraiment pour vous.

Vaincre procrastination : aiguisez vos armes

La procrastination nous empêche d’atteindre nos objectifs et réaliser nos projets.

Je vais apprendre l’anglais. Je vais me remettre au sport. Vous voyez l’idée ?

Au début, tout va bien. On achète un nouveau livre d’anglais, et de nouvelles chaussures pour courir.

On télécharge les dernières applications à la mode. Puis on prévoit un plan sur 6 mois, et on commence des to do list à rallonge !

En réalité, toutes ces actions vous éloignent de votre objectif. Vous passez plus de temps à préparer votre projet, plutôt qu’à le faire.

Et puis à la moindre difficulté, quand il fait froid dehors par exemple, on range les chaussures dans un placard !

Voilà, vous procrastinez.

Qu’est-ce que la procrastination ?

Avant de chercher à vaincre la procrastination, il est essentiel de comprendre ce qu’elle est réellement, pourquoi elle est si répandue et en quoi elle diffère d’un simple manque de motivation.

La procrastination se résume à remettre au lendemain ce que l’on pourrait faire aujourd’hui. C’est une tendance universelle à repousser l’action.

Mais bonne nouvelle, des solutions existent pour revenir sur l’essentiel et avancer réellement vers ce qui compte.

Nous sommes tous des procrastinateurs !

Comment j’ai procrastiné sur mes objectifs annuels

Pas de maladie, juste une habitude partagée par beaucoup : la procrastination. Je suis ingénieur en génie climatique et, comme chaque année, j’avais des objectifs annuels. Je me rappelle d’une année où j’ai laissé les choses traîner.

Je devais produire douze notes de calcul standardisées, c’est-à-dire des modèles à développer. L’objectif semblait simple: en faire une par mois.

Dans mon agenda, j’avais fixé une échéance mensuelle: établir une note de calcul à la fin de chaque mois.

En janvier, je n’ai rien produit. En février, pareil, pris par un nouveau marché et un nouveau projet. En mars, confinement ou vacances, peu importe. À mi-parcours, zéro note. Je devais alors passer à deux notes par mois. En novembre, douze notes à réaliser sur l’ensemble du mois; et en décembre, tout tenir en trois semaines. Après plusieurs journées de travail tardive et des vacances de Noël, je démarrais l’année suivante avec douze notes à mon actif.

Mais est-ce vraiment problématique de procrastiner ? On y revient après, mais d’abord : comment les Français procrastinent-ils ?

Comment les Français procrastinent ?

Tout le monde procrastine, mais les chiffres restent utiles.

Un sondage OpinionWay réalisé en 2018 pour Jechange.fr, à l’occasion de la journée mondiale de la procrastination (le 25 mars), révèle que 49 % des Français procrastinent au moins une heure par jour au travail. 27 % entre 1 et 2 heures, et 22 % plus de 2 heures. Vous n’êtes pas seul !

À la maison, ce n’est pas mieux, même hors du cadre professionnel :

• 50 % pour le tri et le rangement,
• 45 % pour le ménage,
• 38 % pour les papiers administratifs,
• 37 % pour les petits travaux de bricolage,
• 36 % pour une activité sportive.

Les conséquences de notre passion pour la procrastination

Procrastiner ne se limite pas à perdre du temps. À long terme, cela peut impacter la qualité du travail, la santé mentale et la confiance en soi, souvent de manière insidieuse.

Un travail qui peut manquer de qualité

On peut atteindre les objectifs annuels, mais la qualité du travail souffre. Les notes deviennent incomplètes, certains cas ne sont pas prévus, et il manque du recul, car rien n’a été testé dans des situations réelles.

Les retours de supervision peuvent être nombreux et la charge de travail s’accumule ensuite. Une année passée à culpabiliser peut aussi affecter le moral et la confiance en soi.

Des répercussions sur le mental

Procrastiner entretient le stress, l’angoisse et peut nourrir une image de soi dégradée, car l’avance se fait au détriment du bien-être personnel.

Que fait-on à la place des choses importantes ?

Pour remplacer ce qui devrait être fait, on remarque souvent des comportements non productifs :

• 33 % passent du temps sur leur téléphone,
• 33 % traînent sur les réseaux sociaux,
• 32 % regardent des séries ou autres contenus,
• et des activités non essentielles prennent le pas sur ce qui compte vraiment.

Les causes de la procrastination

La raison est simple: nous privilégions les plaisirs immédiats plutôt que d’investir aujourd’hui pour des résultats incertains dans le futur. On cherche à fuir la souffrance associée à une tâche pénible.

Ne pas procrastiner, c’est choisir de voir plus loin que l’instant présent.

Maintenant que vous connaissez les causes, vous voulez sûrement la vaincre !

La formule magique anti-procrastination

On cherche souvent une solution miracle pour tout arrêter du jour au lendemain, comme on cherche parfois à arrêter de fumer. En réalité, vaincre la procrastination est un combat quotidien, une lutte contre soi-même.

Mais pas de panique: voici trois armes pour en venir à bout, la panoplie du non procrastinateur :

• 1 objectif clairement défini,
• 1 environnement favorable,
• 1 parfaite connaissance de soi.

La formule anti-procrastination devient : si vous connaissez votre mode de fonctionnement, et que vous travaillez dans un cadre favorable sur un objectif clairement défini, vous n’aurez plus jamais envie de remettre au lendemain.

1 . Travaillez sur votre objectif

Un objectif mal défini est l’un des premiers carburants de la procrastination. Clarifier ce que vous voulez atteindre est une étape incontournable pour transformer l’envie en action.

Définir un objectif SMART

On définit souvent des objectifs de manière vague. Une définition imprécise rend l’objectif inatteignable. Par exemple, dire « je veux me remettre au sport » est trop flou. Quel sport ? À partir de quand peut-on considérer que l’on s’y remet ? Dès la première séance ?

L’acronyme SMART signifie :

• S : Spécifique
• M : Mesurable
• A : Ambitieux
• R : Réalisable
• T : Temporairement défini

Votre objectif doit être spécifique, c’est-à-dire clairement défini. Plus vous serez précis, plus vous verrez clairement ce que vous cherchez à atteindre et plus vous y parviendrez facilement.

Pour en savoir plus, retrouvez notre article dédié à la méthode SMART.

Dans l’exemple où je souhaite me remettre au sport, il faut préciser le sport: reprendre la course à pieds. C’est plus précis, mais ce n’est pas suffisant.
Votre but doit être mesurable: vous devez pouvoir quantifier l’objectif, par exemple courir un certain nombre de kilomètres ou atteindre une performance précise.

L’objectif doit être ambitieux sans être irréaliste. C’est l’aspect le plus délicat à cadrer: viser des résultats trop élevés peut démotiver. À l’inverse, viser le simple minimum peut manquer de challenge.

Pour l’exemple, viser de courir 15 km pourrait être un bon compromis, plutôt que de viser le marathon si le volume d’entraînement est limité.

Enfin, fixez-vous une échéance. Quand faut-il atteindre cet objectif ? Par exemple, fin d’année. Ainsi, l’objectif pourrait devenir: « courir 15 km en moins d’1 heure 30 minutes, d’ici la fin de l’année ». Cependant, les détails exacts dépendent de votre situation.

Fragementer l’objectif: brique par brique

Maintenant que l’objectif est clair, divisez-le en petites briques et élaborez un parcours pour y parvenir. Créez des sous-objectifs; si l’idée d’agir est intimidante, créez des mini-objectifs supplémentaires. Transformez une tâche difficile en une série de tâches simples et gérables. On ne construit pas une maison d’un seul coup: on pose la première brique, puis la suivante, et ainsi de suite.

La même logique s’applique à un artiste qui n’écrit pas un album en une seule étape: il débute par un titre, puis une progression naturelle se construit.

La règle des 3 tâches

Imaginez une jarre à remplir avec du sable, des cailloux et des grosses pierres. Par quoi commencer ? Si vous commencez par le sable, la jarre se remplira vite et vous ne pourrez pas tout mettre. En commençant par les pierres, les cailloux et le sable trouveront leur place et vous pourrez en mettre bien plus.

La jarre symbolise votre vie: commencez votre journée par ce qui est le plus important.

Cette métaphore est issue de Stephen Covey, auteur des 7 habitudes des gens efficaces. Regardez une vidéo qui illustre ce concept pour mieux l’intégrer.

Comment appliquer ce concept à votre objectif ?

Si vous démarrez la journée par les petites tâches, vous risquez de ne pas accomplir l’essentiel. Notez donc les 3 tâches les plus importantes et concentrez-vous sur elles.

Pour vous aider, pensez à des actions concrètes et priorisez ce qui aura le plus d’impact.

Un élément clé est de débuter par la tâche la plus difficile: une fois celle-ci accomplie, le reste paraîtra plus simple et créera un élan positif.

Rappelez-vous la citation de Mark Twain: « Avalez un crapaud vivant dès le matin, et rien de pire ne vous arrivera le reste de la journée. »

2. Apprenez à vous connaître

Nous ne procrastinons pas tous de la même manière. Mieux vous connaître permet d’adapter votre stratégie à votre fonctionnement réel, plutôt que de lutter contre vous-même.

Quand travailler sur son objectif ?

Chaque personne est différente: certains sont plus performants le matin, d’autres le soir. Identifiez votre moment où vous êtes le plus motivé et concentrez-vous sur votre objectif à ce moment.

Pour certains, se lever tôt pour courir n’est pas productif et peut même aggraver la procrastination. Trouvez votre propre rythme et adaptez-le à votre situation.

Utiliser les intentions de mise en œuvre

Les personnes qui définissent à l’avance quand et où elles travaillent sur leur objectif ont plus de chances de tenir leur plan. Une intention précise indique le lieu et le moment, contrairement à une idée vague comme « Je veux me remettre au sport ».

Pour appliquer cette stratégie, formulez clairement: « Je vais [ comportement ] à [ moment ], dans [ lieu ]. » Par exemple: « Je vais courir le soir après le travail sur le littoral ».

Créez un rituel avec la superposition des habitudes

Une fois que vous avez défini votre moment idéal, créez un rituel autour de ce créneau. Exemple: après le travail, enfilez une tenue adaptée, puis lisez 10 minutes. Ensuite, lancez votre projet et accordez-vous une pause récompense.

Placez vos vêtements de sport et votre livre à portée de vue pour faciliter le passage à l’action. Cette approche permet de transformer une habitude existante en une nouvelle routine productive, selon la technique de superposition d’habitudes développée par B.J. Fogg.

Après une transition, dites-vous: « Après [habitude actuelle], je vais [nouvelle habitude] ». Par exemple: « Après avoir changé de tenue, je lis 10 minutes. Après avoir lu 10 minutes, je travaille sur mon projet ». Cela crée un enchaînement capable de maintenir le cap.

La question des 10 ans

Quand vous listez les raisons pour lesquelles vous n’avez pas envie de courir, rappelez-vous pourquoi vous avez commencé. Si c’est quelque chose que vous souhaitiez, pourquoi arrêter après quelques semaines ?

Posez-vous des questions sur votre motivation initiale et sur ce que vous serez dans 10 ans si vous continuez ou si vous abandonnez. Se projeter dans l’avenir peut dissiper la procrastination: ne pas pratiquer pendant un an peut sembler anodin, mais sur dix ans cela peut peser lourdement sur la santé et le bien-être.

Le modèle de l’élastique

Si votre motivation semble vaciller, demandez-vous ce qui vous attire et ce qui vous retient. Poser ces questions de manière positive aide à éviter les biais et rappelle que malgré les difficultés, l’objectif mérite d’être poursuivi.

3. Créer un environnement favorable

Même avec la meilleure motivation, un environnement mal conçu peut ruiner tous vos efforts. Ajuster ce qui vous entoure peut réduire drastiquement les tentations de procrastiner.

Isolez-vous dans une bulle de concentration

La procrastination procure un plaisir immédiat, alors minimisez les tentations. Mettez votre téléphone en mode avion, informez vos proches que vous devez vous concentrer, et envisagez l’usage d’un casque pour bloquer les distractions.

Si vous souhaitez approfondir, des conseils supplémentaires sur la concentration peuvent aider.

Parlez-en autour de vous

Discuter de votre objectif avec quelqu’un augmente votre motivation. Certains le notent sur papier, certains l’inscrivent dans leur agenda. La formule « Seul on va plus vite, ensemble on va plus loin » s’applique: partager votre objectif peut vous aider à rester engagé et à obtenir des rappels utiles.

L’annoncer publiquement et l’afficher partout

Vous pouvez annoncer votre objectif publiquement ou le partager avec des amis qui souhaitent progresser aussi. La pression sociale peut favoriser l’avancement.

Affichez votre objectif dans les lieux où vous le verrez fréquemment — sur le réfrigérateur, près de votre ordinateur ou dans votre carnet. Une exposition répétée renforce l’engagement.

Si vous n’avez pas de date butoir, créez-en une vous-même: un événement à venir (voyage dans un pays où l’on parle la langue que vous apprenez, participation à une course, ou invitation d’amis à partager un repas que vous aurez cuisiné) peut servir de deadline motivante.

La technologie au service de vos objectifs

Les technologies peuvent être des alliées si elles sont utilisées correctement. Certaines applications anti-procrastination peuvent vous aider à rester sur la bonne voie. Par exemple, une application qui transforme votre progression en jeu et qui vous récompense lorsque vous atteignez les tâches prévues peut être très motivante.

Mon dernier conseil pour battre la procrastination

Vous êtes arrivé(e) au bout de l’article. Vous êtes motivé(e) mais vous vous demandez comment commencer et appliquer ces concepts?

Ne vous mettez pas la pression. Utilisez les trois armes discutées: travaillez sur vous, votre objectif et votre environnement. Choisissez une idée dans chaque catégorie, celle qui vous inspire le plus, et testez-la. Ensuite, ajoutez d’autres idées au fur et à mesure que vous vous sentez à l’aise.

Et si vous souhaitez partager ce travail, n’hésitez pas à le faire connaître à vos proches.